到底該運動前，還是運動後吃東西？
2019-09-20
圖片來源：shutterstock/天下雜誌網站
「運動後別馬上吃東西，否則會變胖」，這樣的說法，到底是真是假？
到底是運動前進食比較好，還是運動後呢？
如果要一個簡短的答案，那就是「都要吃」。
但是到底要怎麼吃呢？麻薩諸塞大學營養學教授柯恩（Nancy Cohen）說，某種程度來說，不管你做哪一種運動，為身體添加能量的時間和方式都該是一樣的，只是吃的東西要調整。
她說，一般來說，不管你是要減重或練肌肉，運動前3到 4小時，你會希望攝取一些碳水化合物和蛋白質含量高的食物，醣類可以為身體補充肝糖，讓你撐過瑜伽課、重訓課，或是慢跑。刻意不吃碳水化合物，在做重訓，或做瑜伽撐起自己的身體時，你的肌肉將會打退堂鼓。
如果你是要減重，在上健身房前狂嗑碳水化合物，感覺好像後面的運動都會變白費。但其實豆類、扁豆、全穀、澱粉類蔬菜等複合碳水化合物除了帶給你運動的能量外，還可以提供營養和纖維。上面的碳水化合物和精緻澱粉不同，研究顯示複合碳水化合物並不會讓你胃口大增。
運動前請避免吃……
柯恩建議，運動前請避免吃脂肪，因為他會減緩你的消化。不過，攝取蛋白質可以支援你的肌肉。她解釋：「運動過程中和運動後，你的肌肉細胞會分解、重建」。含有胺基酸的蛋白質，幫助肌肉完成細胞重建，動物性來源包含雞肉和瘦牛肉，都屬於完全蛋白質。而藜麥、豆類和一些蔬菜也含有蛋白質，但不是完全蛋白質。
至於運動後的飲食，柯恩建議在重訓1或2小時候，攝取更多蛋白質。但不要在一放下重訓器材的下一秒，就喝下大量的蛋白飲，這樣做既沒必要，也不一定健康。
費城醫學專家丹歐夫（Rob Danoff）表示，你的身體，特別是腎臟，所能合成的蛋白質就那麼多。研究顯示，每公斤的體重只需要1克蛋白質。換句話說，80公斤的人，一整天所需要的蛋白質大概80克就夠了。
一大塊雞胸肉，或是一塊牛肉大概就含括了60克以上的蛋白質，所以在運動後猛灌蛋白飲，只會讓你的腎臟承受難以處理的負擔，而且你的肌肉也不需要這些蛋白。
因此，運動後猛灌蛋白飲會讓腎臟承擔風險，丹歐夫說，目前已有證據顯示，身體的蛋白質負擔過重，將導致血液酸度不平衡，長久下來還會造成骨質退化。「很多人以為運動後，需要這些蛋白飲，但這是個迷思，多不見得好！」
在運動飲食上，千萬別忘記水份。如果運動是你晨間的第一件事，千萬要記得補充水份，因為過了一夜，你的身體很可能已經處於缺水的狀態。「細胞代謝主要就是靠水份」，柯恩說，「當你的身體是乾涸的，你的體能表現、心情和精神敏銳度都可能很糟糕」。
資料來源：Time、Healthline
