重量訓練人士都該擁有,全面掌握肌力訓練的最佳指南
2022-08-30

一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
「功能性訓練」Func tional Training
是近年國際上最受關注的肌力訓練方法與思維之一,它打破從前過分強調單一關節、以機械為主、只追求肌肉尺寸或力量的肌力訓練方式,從人體的解剖構造與實際功能出發,以整體性的觀點,有目的性地選擇訓練項目與安排課表,從而真正有效降低運動傷害風險,增進運動表現,讓身體獲得最佳健康狀態,滿足日常生活和運動場上的各種需求。
而要真正掌握功能性訓練的精髓,你就必須先了解「功能性解剖學」,
也就是人體在進行動態動作時,身體是怎麼運作的。
在這本書中,知名肌力與體能專家凱文.卡爾和瑪麗.凱特・菲特博士,
將從「什麼是功能性訓練」開始,帶我們理解我們為何、如何學習功能性訓練,
並完整介紹7大類、共56項關鍵功能性訓練動作的詳細操作步驟及功能,
每項動作皆搭配清晰的全彩解剖圖,讓你清楚看見使用的主要和次要肌肉以及結締組織,
檢視它們在身體內部是如何運作,為所有想學習功能性訓練的讀者打下堅實基礎。
最後,作者更將示範如何將訓練項目結合,建構一個完整、有目標且高效的功能性訓練課表,
可以說是一本既全面,又適合所有運動、所有階段訓練者的功能性訓練全書。
不論你是入門者、教練或是專業運動員,不論你是為了日常生活或者運動競賽,
只要你有肌力訓練的需求,本書將由淺入深,交給你一套完整的功能性訓練系統,
讓你能夠為自己、學員及運動員,設計出最符合需求且安全的功能性肌力訓練計畫,
幫助你以最有效率、最低風險的方式達成目標──
不論是要恢復、維持、提升身體日常機能,或是突破自我紀錄,創造你的最高水準表現。
★逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
★7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式
★肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
★MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾x麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士,從「什麼是功能性訓練」開始,帶我們理解我們為何、如何學習功能性訓練
內容試閱
▌前言
從我開始在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練生涯起,就把提升大眾對「功能性訓練」的理解當作使命。簡單來說,功能性訓練就是有目的的訓練。它設計來支持人體回應每日的需求,無論是日常的活動或高壓環境的運動競賽。想了解功能性訓練,你必須先了解功能性解剖學。確實掌握人體結構是如何運作的,對於建立完整的功能性訓練課表相當重要。躺在平台上的屍體提供的解剖學知識,不能真實反應人用雙腳移動時,身體是怎麼運作的。學習解剖結構時,背景情境很重要,因為它直接和實際應用相關聯。
許多傳統的肌力訓練方法是依據「屍體解剖學」,受到運動肌肉「起止點」結構的影響,過分強調單一關節和機械為主的訓練。而健美和舉重影響的訓練方法,讓許多運動員走錯路,在訓練時只追求肌肉尺寸或力量大小,卻沒有考慮它會如何轉換成運動表現。反之,功能性訓練是根據活生生會移動的身體構造來設計,強調多平面與單邊訓練,目標是提升功能且將之轉換成運動表現。
本書目標是提供有效率且高效的訓練方式,並提供功能與解剖上的導引。我們希望運動員、教練和健身熱愛者能閱讀此書,並因此更加了解如何為自己或他人規畫功能性訓練課表。接下來各章節會以圖示方式,進一步解釋解剖構造的功能。各項訓練搭配的解剖插圖,會以色彩標示主要與次要參與的肌肉以及結締組織。
從第二章到第八章,每一項訓練的側欄都有三個小圖標,代表了三個運動平面——額狀面、水平面、矢狀面。該項訓練是在哪些運動平面進行,它所對應的圖標就會特別被標示出來。
本書包含了完整功能性訓練課表的所有面向。我們從活動度訓練的重要性開始,討論它對動作品質、運動表現以及降低傷害的影響。接下來,我們使用動作準備訓練來提升動作效率,並進行熱身為高強度活動作準備。在第四章,我們討論如何規畫執行增強式訓練與藥球訓練,來訓練運動員產生力量也吸收力量。在第五章,我們使用奧林匹克舉重和壺鈴擺盪來處理重爆發力訓練。在本書肌力訓練的部分,我們會討論組成完整訓練課表的所有動作,包含髖主導、膝主導、推、拉,以及核心訓練。在最後一章節,我們會示範如何將所有部分組合起來,建構一個完整的功能性訓練課表,以達到降低傷害與增進表現的目標。