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內容介紹

《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦

暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年

頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典

  • 獻給那些苦練多時,卻練不出想要肌肉的健身者們

許多人在健身房進行長時間鍛鍊,卻始終練不出精壯身型,問題出在哪?

美國第一健身強人說,這是因為大多數的人在健身房做的是「運動」而非「重訓」,

運動固然很好,但重訓才是讓你擁有理想體格的關鍵!

重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,

毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!

本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,

以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!

  • 必練!美國第一健身強人的科學化重訓公式

1.肌力訓練公式

獨創一套具體且強效的訓練公式,在此公式下安排個人化的訓練菜單,即能達到有效鍛鍊。簡單易記的關鍵公式如下:

2-3:每次訓練二到三個主要肌群

4-6:每組硬實組做四到六次

9-15:每次訓練做九到十五組的硬實組

2.有氧訓練公式

該做多少有氧才能減重?有氧對增肌是好是壞?做多少有氧算太多,做過頭會如何?

不僅破除常見有氧疑問,並提供舉重結合高強度間歇訓練的快速減重方法。

3.體格雕塑鍛鍊公式

鍛鍊六大肌群:包括:胸、肩、背、手臂、核心、腿,列出有效鍛鍊這些肌群的項目,是想要鍛鍊出精實體格的必練基礎。

健力三巨頭:包括槓鈴深蹲、槓鈴硬舉、槓鈴臥推,這三項為力量訓練之王,能練到全身最多的肌肉。

  • 飲食×重訓計劃,練出精實肌肉的訓練菜單

美國第一健身強人親自帶著你跟著做,日常飲食搭配重訓計劃,制定個人的訓練菜單。

  1. 飲食計劃

檢視自己需減脂,還是先增肌,兩種吃法的不同?需要補充多少蛋白質?一定要維持「乾淨飲食」?營養補充品之必要?破除健身飲食迷思,並提供增肌減脂的飲食菜單建議。

2、重訓計劃

提供一套高效訓練計劃模組,並有三種訓練課表,讓健身新手可以快速入門,上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。

  • 本書實證分享

本書方法不受年齡、基因、現況限制,人人都可以有效鍛鍊出精實身型。

【案例分享1】

我為了參加男性五十歲體能比賽而接觸本書,執行十二週後瘦了27公斤。最後,我在男子公開賽新手組得到第五名,更棒的是訓練的過程中,我的肌耐力進步神速。臥推從85增加到135公斤,負重深蹲、硬舉和過頭推舉也都有明顯的進步。

【案例分享2】

26歲,執行本書計劃後,我從95瘦至74公斤,體脂來到9%。在此之前,我嘗試過很多訓練和節食法,雖然有瘦一點、壯一點,但從來沒有真正滿意過。人生第一次在減脂同時還增肌,瘦下來還明顯更強壯。採用本書方法後,臥推從110提高至120公斤,負重深蹲從115拉至145公斤,硬舉從135上升至165公斤,這讓我對這套方法充滿信心。

作者介紹

麥可.馬修斯(Michael Matthews)

暢銷重訓書作家,也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境。後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域,屏除市面上錯誤的健身資訊,得出正確的飲食與重訓方法,幫助許多人達到理想身形。至今已出版健身狂料理全書》等七本暢銷書

網站:legionathletics.com

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