運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!

  • 作者:凃俐雯
  • 出版社:幸福文化
  • 出版日:2019-08-07
  • ISBN:9789578683600
  • 格式:PDF
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內容介紹

★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師──
凃俐雯 醫師 最新力作!★★

 
>>只做按摩和伸展?難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了!<< 
沿著8個主要關節,喚醒身體10大肌群,
從局部到全身,現代人必備的保養&強化圖解大全集!

◎ 上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手,最想問的問題:
就算按摩激痛點,為什麼還是無法放鬆?
已經做了筋膜線伸展,為什麼還是會痠痛、緊繃?
運動前有做熱身,卻還是拐到、扭傷?
一直以來都做同樣的運動/動作,怎麼有一天卻突然痛得不得了?
>>這些狀況,都是因為身體已經無法「維持正確的動作」!

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱,動作型態跟關節角度就會被改變,關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜,漸漸影響日常動作和運動功能;按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆,但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」,還是無法維持正確姿勢,疼痛、緊繃就會反覆發生,最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題,設計了「暖身、(減速)訓練、(筋膜線激痛點)按摩、(收縮-放鬆[PNF])伸展」四種類型、共92組動作,從頸部開始,沿著全身8個主要關節,活化並訓練全身的肌群,讓肌肉收縮力成為關節的保護力,全方位強化並修復身體的運動功能。

【最基本暖身】全身x局部熱身,平時保養身體,必要時預防運動傷害。

暖身不只是讓肌肉「熱」起來,更提高神經和肌肉的連結,增加「反應力」。運動前熱身,可以因應各種突發狀況避免受傷;至於平時沒有運動習慣的人,一整套暖身動作做完,就是「微調」身體運動功能的最佳保養。

〈〈暖身動作中,一定要加入「核心」!〉〉

當身體動作時,「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮,身體穩定後,才能完成運動動作。

【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」,保護關節、提高活動力。

在運動和一般日常生活中的動作,例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等,都是最容易受傷的時候;就算肌肉再強壯有力,若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長,就很容易因為衝擊的力量而受傷。

〈〈肌力訓練的動作中,把握「減速」的概念,也可以練到收縮力〉〉

─深蹲(大腿):蹲下時,花約4~6秒時間蹲到位。

─舉啞鈴(手臂):握住啞鈴舉起後,花約4~6秒時間放下。

【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點,立即緩解從大範圍到局部的疼痛。

以徒手、滾筒、按摩球等方式,按壓各部位激痛點,並根據筋膜線連結身體各部位的原理,按摩疼痛部位的上下連結部位,有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。

〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉,能讓沾黏的筋膜更快鬆開!〉〉

─膝蓋、大腿:按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處,重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。

─肩膀:將按摩球壓在胸肌與肩膀處,手臂舉起,做平行擺動的動作。

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